30/01/2017

Artículo de: Lara Daz

Yoga para la zona lumbar

Últimamente me encuentro con muchos alumnos y amigos con dolencias en la zona baja de la espalda (lumbares y sacro). En muchas ocasiones el clima influye en que se agudicen estas molestias, pero también tienen mucho que decir sobre estos dolores la mala higiene postural y el stress al que sometemos constantemente a nuestro cuerpo.

En este artículo vamos a conocer algunas ásanas para fortalecer los músculos lumbares, estirarlos y  para descargarlos de esa tensión.

Vamos a comenzar la secuencia tumbados boca arriba sobre una esterilla. Ajusta bien la zona lumbar en el suelo y acerca la rodilla derecha hacia la axila del mismo lado abrazándola con las dos manos. De esta forma vas a estirar bien los músculos lumbares y los glúteos. Mantén la postura un minuto y luego repítelo con la pierna derecha.

Ahora, flexiona  las dos piernas apoyando los pies en la esterilla. Deja que la zona lumbar tome su curvatura natural. Inhalando realiza una retroversión de pelvis de manera que la zona lumbar presione el suelo. Al exhalar realiza una anteversión pélvica de manera que exageres ligéramente tu curvatura lumbar. Repite este proceso varias veces. Notarás rápidamente un gran alivio.

Continúa en la misma posición y apoya el tobillo derecho sobre el muslo izquierdo. Acerca la rodilla izquierda al pecho y abrázala con las dos manos. Mantén durante un minuto y repite con el otro lado.

Coloca los brazos ligeramente en cruz con las palmas hacia arriba. Lleva las dos rodillas hacia el pecho y,  desde ahí, deja caer las dos piernas hacia la izquierda. Permite que los pies lleguen a tocar el suelo para evitar tensión. Gira la cabeza hacia el lado contrario al de tus piernas. Realiza cinco respiraciones y repite hacia el otro lado. Esta torsión libera mucho la presión en la zona lumbar y mejora el rango de movimiento de tu columna.

Apoya las rodillas y las manos sobre la esterilla (posición de cuatro apoyos). Las manos quedan debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Al inhalar mira suávemente al frente mientras exageras la curvatura de la zona lumbar, sacando los glúteos hacia afuera. Al exhalar dirige la barbilla hacia el pecho, recoge los glúteos y lleva el ombligo hacia adentro de manera que la columna se redondee. Pasa de una posición a otra de manera suave. Repítela varias veces.

Recuerda realizar estas posturas tomando conciencia de tu cuerpo y de tu respiración. La tensión solo se podrá liberar desde la relajación.